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 PLAN D'ENTRAINEMENT  1 0  K M  


    


Préparation 10 km des Foulées Vichyssoises


Bienvenue sur la préparation des foulées Vichyssoises.


Cette préparation s’adresse à des coureurs débutants.. (2 à 3  entrainements par semaine). 

Je me présente en quelques mots, je m’appelle Yohann Vincent, je suis entraineur de triathlon personnel  et licencié au RC Vichy athlétisme.  Ancien  champion de France de triathlon en 2008, je réside à Vichy. Les foulées vichyssoises sont pour moi, une des plus belles course à pied à laquelle j’ai participé. Je suis très heureux  de vous aider au travers ma préparation.

Pour les coureurs  désirant être performant, à la recherche d’un chrono, n’hésitez pas à vous adresser aux entraîneurs du RC Vichy ou à moi-même pour un coaching individuel.

Pour déterminer votre VMA, je vous propose un test rectangulaire de 6’ en courant le plus vite possible avec la meilleure régularité possible. Ce n’est pas le plus précis mais il est très facile à faire.

La vitesse moyenne déterminera votre VMA. Au cours des séances de VMA, l’objectif sera de courir le plus régulier avec la meilleure moyenne.

 

C’est une préparation commune et non individuelle.

Elle ne prend pas en compte des aspects importants de la performance (votre technique, votre profil physiologique, votre passé, votre vécu de sportif ni votre planification….)

Néanmoins, elle sert de trame ou de support pour vous aider à bien vous préparer et à ne pas faire d’erreurs.

Cette programmation a comme postulat d’attaquer l’entraînement avec une base foncière importante. Je garde la première semaine dans cette continuité afin de la compléter, suite à ça, nous attaquerons un cycle de VMA.

Allez stop les discours et place aux entraînements.

 

Les différentes allures sont définies sur le tableau  en annexe.

Lexique :

R : récupération

Footing : le footing a plusieurs objectifs : augmenter la base foncière, préparer le corps aux chocs, récupérer. L’erreur que l’on voit le plus souvent est d’effectuer les footings trop vite.

Allure 1 : allure d’échauffement et de récupération

VMA : vitesse maximal aérobie (pour les débutants, c’est arriver à courir avec la meilleur moyenne possible de façon régulière. Basez vous sur votre test de 6’.

 

Semaine 52  semaine de préparation 1 :   1er cycle/ VMA et reprise de condition

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

                repos

Footing

 

Côtes

 

 

 

  SV1

 

 

 

Footing 45’ facile sur parcours plat en variant goudron et nature puis terminer par 8 lignes de 60 m courues progressivement, retour en marchant ou en trottant

 

40’  footing en nature vallonné avec toutes les bosses progressives.

Noel

50’ plat avec au milieu de la séance  2x8’ allure d’un marathon : aisance respiratoire vous courrez un peu plus vite que le footing allure définie dans le tableau,  récupération 10’

Le reste de la sortie cool + 8 lignes de droites de 60 m

 

 

Semaine 53 / semaine de préparation 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

PMA travail de côtes

 

Footing long facultatif

 

VMA

 

 

 15’ allure 2x30’’ progressif  r : 45’’ en côte, 6x20’’ vite, récupération en descente en 45’’, retour au calme 15’

 

1h en footing parcours vallonné avec les bosses montées progressivement

Plus 6 lignes droites

Jour de l’an

20’ allure 1, 2’ progressif 2’lent 2x6’ de 20’’ vite 40’’ lent r : 4’+ 10’ retour au calme

 

 

Semaine 1 / semaine de préparation 3

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

Footing facultatif

 Test VMA

 

Jour de l’an

 

SV1 

 

50’  de footing facile + 15’ de gainage

20’ allure 1, 2x30’’ progressive r : 45’’, + 30’’ allure que vous pensez tenir sur le test récupération 2’ 2 à 3 lignes droites test de 6’ être le lus régulier possible, 10’ de retour au calme. Attention ne partez pas trop vite.

 

 

 

 

1h avec au milieu de la séance 3x7’ allure marathon, pas plus vite récupération 3’ avec 6 lignes droites de 60 m progressives, récupération en trottant 

 

Semaine 2 semaine 4 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

Travail de côtes

 

Footing

 

VMA

 

 

15’ allure 1 2x30’’ progressif r : 45’’

5x30’’ en côte  récupération la descente en 45’’ à 1’ 15’ cool 

 

Footing facile 1h sur du plat facile, finir avec 6 lignes droites

 

15’ échauffement 2x30’’ progressif  r : 45’’. série 7’ de 30’’ (VMA) vite 30’’ lent 5’ allure 1 + 6’ de 20’’ VMA 20’’ lent, terminez avec 10’ souple

 

 

 

Conseil du coach Yohann Vincent Lifetri.org

Sur les séances de VMA, essayer de faire la meilleure moyenne possible et de façon la plus régulière possible. Si vous la faites en nature, vous pouvez la faire en aller retour afin de voir si vous restez régulier

Sur les lignes droites, regardez bien devant, soyez grand et relâché.

 

Semaine 3 semaine 5 de préparation 2ème cycle

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

SV1

 

 

VMA

Footing Long

 

 

15’ allure 1 + 2’ progressif 1’ récupération, 2x12’  allure d’un marathon r : 4’  retour au calme 10’

 

 

12’ allure 1+ 2x30’’ progressif  r : 45’’ série : 8x45’’vite en vma 45’’ lent (travailler en aller retour, vous pouvez vérifiez si vous êtes regulier 10’ de retour au calme

1H15 facile, footing long facile  sans forcer bien relâcher penser à boire à manger au bout 1h

 

Semaine 4  semaine 6 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

VMA

 

 

 

Allure semi

Footing

 

15’ allure 1 2x30’’progressif

R : 45’’ 8x1’/1’VMA retour au calme 10’ allure 1

 

 

 

20’ allure 1 2x1’ progressif récup 1’ série 20’allure marathon r : 3’ 15’ souple

50’ facile avec 10 lignes droites retour en marchant

 

Conseil du coach Yohann Vincent Lifetri.org

Nous allons attaquer le travail spécifique,  l’ordre des séances et le placement des séances sont importants. Essayer de les respecter au mieux. Ne négligez pas la récupération, car certaines séances sont très dures. Faites le métier, c’est à cette période que le travail est important, privilégiez toujours la qualité de travail.

 

Semaine 5  semaine 7 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

FOOTING

 

SV2

 

 

 

 

45’ footing facile facultatif

 

15’ allure 1 2x30’’progressif

R : 45’’ 10x500 ou 10x2’30 récupération en trottant 1’15 + 10’ retour au calme allure 1

 

 

1h à 1h15 avec au milieu 2x10’ progressif aux sensations r : 5’

 

Semaine 6 semaine 8 de préparation semaine de repos

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

VMA

 

 

 

 

 

 

20’ allure 1 16X100 VMA à 98% à 100 % de la VMA  récup temps de travail retour au calme 15’

 

 

Footing long 1H

 15’ avec les 3 dernières minutes progressif série : 7x800 m allure du 10 km ou 7x4’ récupération : moitié du temps de travail ou 2’ pour les 4’ retour au calme 10’

 

Semaine 7 semaine 9 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

Allure spécifique 10km

 

footing

 

 

 

 

20’ allure 1 2’ progressif r 1’ série 6x1000 allure 10 km r : 2/3 du temps de travail  en courant retour au calme 10’

 

45‘ footing avec  6 lignes droites en récupération

 

Footing 1h15  avec  à l’intérieur 2x 6’ de 30’’30’’ r : 6’ entre 98% de la VMA à 100% de la VMA l’objectif  sera d’être bien placé

 

Semaine 8  semaine 10 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

Footing

 

 

Travail spécifique

 

 

 

Footing de 30’  facile, 12 lignes droites + 15’ allure 1 entraînement de récupération plutôt plat facile

 

 

12’ allure 1 2x30’’ progressif  r : 45’’ + série : 3x (1000 en allure du 10 km, r : moitié de temps de travail en trottant + 500m allure d’un 5 km tout enchainé ) + 10’ de retour au calme

50’ de récupération avec 6 lignes droites

 

Semaine 9 : semaine 12 de préparation début de l’affûtage

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

récupération

 

Travail spécifique

 

Footing

 

 

40’ récupération facile

 

Dernière séance en allure spécifique  15’ allure 1 2x1’progressif  récupération 1 série 2000 allure semi marathon/ r : 1/3 temps de travail + 2x1000 allure 10 km récupération 1/2 temps de travail+ 2x500 allure d’un 5 km r : 1’ attention la récup se fait en marchant et trottinant + 10’ retour au calme  OU 12’ allure semi r :4’ + 2x5’ allure d’un 10 km r :2’ et 2x500 allure d’un 5 km r : 1’30  + 10 souple

 

1h allure 1 facile

 

 

Semaine 10 : semaine 13 le 10 km

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

 

 

repos

 

Jour J

 

40’ footing avec 3x1’ allure spécifique  r 2’ pas plus

 

40’ footing avec 6’ de 20’’ en VMA de 98% à 100% récupération 40’’  attention sur les 20’’ soyez progressif

repos

Facultatif 20’ à 30’ footing avec 6 lignes droites retour en marchant

Echauffement 12’ allure  1 2x30’’ progressif  r : 45’’  allez mettre votre tenue de course courez 3 à 4 min puis faire 4 à 5 lignes droites et mettez vous au départ

 

10 km

 

Conseil du coach Yohann Vincent Lifetri.org

Le travail est effectué. L’objectif de ces derniers jours (15 derniers jours) est uniquement de récupérer et de garder l’état de forme. Pensez à bien boire de l’eau. La bonne hydratation se fait sur les derniers jours et non sur les 24h. Idem pour la nourriture, privilégiez les féculents sur la dernière semaine afin de recharger au mieux  votre apport glucidique.

 

Yohann Vincent
73 rue de la Côte Saint Amand
03200 Vichy
Tel 06 10 87 02 45
 
www.lifetri.org

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