image description
  • image description
  • image description
  • image description
  • image description
  • image description
  • image description
  • image description
  • image description


 PLAN D'ENTRAINEMENT  S E M I 


             


Préparation Semi-marathon des Foulées Vichyssoises


Bienvenue sur la préparation des foulées Vichyssoises.


Cette préparation s’adresse à des coureurs débutants. (2 à 3  entrainements par semaine) qui désirent effectuer leur premier semi marathon. 

Je me présente en quelques mots, je m’appelle Yohann Vincent, je suis entraineur de triathlon personnel  et licencié au RC Vichy athlétisme.  Ancien  champion de France de triathlon en 2008, je réside à Vichy. Les foulées vichyssoises sont pour moi une des plus belles course à pied à laquelle j’ai participé. Je suis très heureux  de vous aider à travers ma préparation.

Pour les coureurs  désirant être plus performant, à la recherche d’un chrono, n’hésitez pas à vous adresser aux entraîneurs du RC Vichy ou à moi-même pour un coaching individuel.

Pour déterminer votre VMA, je vous propose un test rectangulaire de 6’ en courant le plus vite possible avec la meilleure régularité possible. Ce n’est pas le plus précis mais il est très facile à faire.

La vitesse moyenne déterminera votre VMA. Au cours des séances de VMA, l’objectif sera de courir le plus régulier  avec la meilleure moyenne.

 

C’est une préparation commune et non individuelle.

Elle ne prend pas en compte des aspects importants de la performance (votre technique, votre profil physiologique, votre passé, votre vécu de sportif ni votre planification)

Néanmoins, elle sert de trame ou de support pour vous aider à bien vous préparer et à ne pas faire d’erreurs.

Cette programmation a comme postulat d’attaquer l’entraînement avec une base foncière importante. Je garde la première semaine dans cette continuité afin de la compléter. Suite à ça, nous attaquerons un cycle de VMA.

Allez stop les discours et place aux entraînements.

 

Les différentes allures sont définies sur le tableau  en annexe.

Lexique :

R : récupération

Footing : le footing a plusieurs objectifs : augmenter la base foncière, préparer le corps aux chocs, récupérer. L’erreur que l’on voit le plus souvent est d’effectuer les footings trop vite.

Allure 1 : allure d’échauffement et de récupération

VMA : vitesse maximal aérobie (pour les débutants, c’est arriver à courir avec la meilleur moyenne possible de façon régulière. Basez vous sur votre test de 6’.

 

Semaine 52  semaine de préparation 1   1er cycle

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

                Repos

Footing

 

Cote

 

 

 

  SV1

 

 

Footing 50’ facile sur parcours plat en variant goudron et nature puis terminer par 8 lignes de 60 m courues progressivement retour en marchant ou en trottant

 

50’  footing en nature vallonné avec tous les bosses progressives.

 

1H plat avec au milieu de la séance  2x10’ allure d’un marathon  aisance respiratoire  récupération 10’

Le reste de la sortie cool + 8 lignes de droites de 60 m

 

 

Semaine 53 semaines de préparation 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

FOOTING

vma

 

 

 

 

 

 1h en nature facile avec 8 lignes droites de 60 m

15’ échauffement 2x30’’ progressif r : 45’’ + 30’’ allure du 6’  r : 1’30  test  de VMA de 6’ + 15’ retour calme

 

NOEL

1h10  en footing parcours vallonné avec les bosses montées progressivement

Plus 6 lignes droites

 

 

Semaine 1 semaine de préparation 3

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

Footing

VMA

 

Jour de l’an

 

SV1  seuil ventilatoire 1

 

50’ à 1h de footing facile + 15’ de gainage

45’’  série 2x7’ de 30’’ (VMA) vite 30’’ lent entre les deux blocs 7’ de récupération 15’ retour au calme

 

 

 

1h15 avec au milieu de la séance 3x10’ allure marathon pas plus vite récupération 5’ avec 6 lignes droites de 60 m progressives récupération en trottant 

 

Semaine 2 semaine 4 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

Travail de côte

 

Footing

 

VMA

 

 

20’ allure 1 2x30’’ progressif r : 45’’

6x30’’ en côte  récupération la descente en 45’’ à 1’, 15’ cool 

 

Footing long 1h20 sur du plat facile finir avec 6 lignes droites

 

Cette séance peut être faite mercredi ou jeudi à 12h

20’ allure 1 2x30’’ progressive r : 45’’ 2 à 3 lignes droites série 8X45’’vma 45’’ récup, 15 min retour au calme

 

 

 

Conseil du coach Yohann Vincent Lifetri.org

Sur les séances de VMA, essayez de faire la meilleure moyenne possible et de façon la plus régulière possible. Si vous la faites en nature, vous pouvez la faire en aller retour afin de voir si vous restez régulier

Sur les lignes droites, regardez bien devant, soyez grand et relâché.


Semaine 3 / semaine 5 de préparation 2ème cycle

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

SV2

 

 

VMA

Footing Long

 

 

15’ allure 1, 2’ progressif, 1’ récupération, 6 lignes droites. série 6x4’ allure d’un 10 km récupération 2’ pour les débutants, allure où vous peinez à parler voir plus parler  15’ souple

 

 

12’ allure 1 2x30’’vma r : 45’’  + 2’ cool. 4 à 6 lignes droites  série 8x1’ en VMA 1’ cool retour au calme 15’

1H30 facile footing long  sans forcer bien relâcher penser à boire à manger au bout 1h

 

Semaine 4  semaine 6 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

VMA

 

 

Travail spécifique allure half

Footing

 

 

15’ allure 1 2x30’’progressif

R : 45’’  4x30’’30’’ 3x45’’45’’ 2x1’1’ 3x45’’45’’ 4x30’’30’’ vma temps de récupération  mais en courant  15’ allure 1

 

 

20’ allure 1 2x1’ progressif récup 1’ série 4x8’allure r : 3’ 15’ souple

50’ facile avec 10 lignes droites retour en marchant

 

Semaine 5  semaine 7 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

VMA

 

footing

 

 

Travail spécifique

 

15’ allure 1 2x30’’progressif

R : 45’’ 8x300 VMA temps de travail= récupération  mais en courant  15’ allure 1

 

1h avec 30’ allure marathon

 

 

15’ allure 1+ 2’ progressif récupération 1’ + série : 15’ allure semi marathon r : 5’+ 10’ allure semi r : 5’ + 6’ allure semi +15’ de retour au calme

 

Semaine 6 semaine 8 de préparation semaine de repos

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

VMA

 

 

 

 

 

 

20’ allure 1 16X100 VMA  de 98% à 100 % de la VMA   récup temps de travail retour au calme 15’

 

 

Footing long 1H30

45’ avec 15’ au milieu progressif de l’allure marathon à l’allure 10 km

 

Conseil du coach Yohann Vincent Lifetri.org

Nous allons attaquer le travail spécifique,  l’ordre des séances et le placement des séances est important. Essayez de les respecter au mieux. Ne négligez pas la récupération, car certaines séances sont très dures. Faites le métier, c’est à cette période que le travail est important privilégié toujours la qualité de travail.

 

Semaine 7 semaine 9 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

Allure spécifique allure semi

 

footing

 

VMA

 

 

20’ allure 1 2’ progressif r 1’ série 8x1000 (ou 8 x 5’) allure semi r : 1/3 temps de travail  en courant retour au calme 10’

 

45‘ footing avec  6 lignes droites en récupération

 

Footing 15 kilomètres  avec  à l’intérieur 2x6’ de 30’’30’’ r : 6’ à 98% de la VMA  et 100% de la VMA  

 

Semaine 8  semaine 10 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

Footing

 

 

SV1

travail spécifique

 

 

40’ à 45 Footing de récupération plutôt plat facile

 

 

1h15 footing en nature avec les bosses progressives et 20’ allure marathon au milieu de séance

Séance avec un pré fatigue de la veille. 15’ allure 1+ 5 à 6 fois 1km500 allure semi repos 1/3 du temps de travail, 15’ allure 1

 

Semaine 9  semaine 11 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

VMA

 

Allure spé dernière séance J-10

 

 

Récupération

 

45’ avec 6’ de 30’’ VMA, 30’’ en rappel bien placé  au milieu de la séance

 

15’ allure 1, 2’ progressif  série : 2x15 allure marathon r 1/3 ou moitie du temps de travail selon le niveau ou la récupération 15’ allure 1

 

45’ footing avec 8 lignes droites retour en trottant

Piscine ou 30’ vélo petit plateau pour tourner les jambes ou massage


Semaine 10 semaine 12 de préparation

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

 

 

 

 

repos

 

Jour J

 

40’ footing avec 3x2’ allure spécifique  r 2’ pas plus

 

40’ footing avec 6’ de 20’’ en VMA  de 98% à 100% récupération 40’’  attention sur les 20’’ soyez progressif

repos

Facultatif 20’ à 30’ footing avec 6 lignes droites retour en marchant

Echauffement 12’ allure  1 2x30’’ progressif  r : 45’’.  Allez mettre votre tenue de course, courez 3 à 4 min puis faire 4 à 5 lignes droites et mettez vous au départ

 

Semi Marathon et bonne course

  

Conseil du coach Yohann Vincent Lifetri.org

Le travail est effectué. L’objectif de ces derniers jours (15 derniers jours) est uniquement de récupérer et de garder l’état de forme. Pensez à bien boire de l’eau. La bonne hydratation se fait sur les derniers jours et non sur les dernières 24h. Idem pour la nourriture, privilégiez les féculents sur la dernière semaine afin de recharger au mieux  votre apport glucidique.

 

Yohann Vincent
73 rue de la Côte Saint Amand
03200 Vichy
Tel 06 10 87 02 45
 
www.lifetri.org

 


© Copyright 2015 -- Réalisation technique et design Trifiro-Développement -- Contenu du site : Foulées Vichyssoises --