Bienvenue sur la préparation des foulées Vichyssoises.Cette préparation s’adresse à des coureurs débutants. (2 à 3 entrainements par semaine) qui désirent effectuer leur premier semi marathon.

Je me présente en quelques mots, je m’appelle Yohann Vincent, je suis entraineur de triathlon personnel et licencié au RC Vichy athlétisme. Ancien champion de France de triathlon en 2008, je réside à Vichy. Les foulées vichyssoises sont pour moi une des plus belles course à pied à laquelle j’ai participé. Je suis très heureux de vous aider à travers ma préparation.

Pour les coureurs désirant être plus performant, à la recherche d’un chrono, n’hésitez pas à vous adresser aux entraîneurs du RC Vichy ou à moi-même pour un coaching individuel.

Pour déterminer votre VMA, je vous propose un test rectangulaire de 6’ en courant le plus vite possible avec la meilleure régularité possible. Ce n’est pas le plus précis mais il est très facile à faire.

La vitesse moyenne déterminera votre VMA. Au cours des séances de VMA, l’objectif sera de courir le plus régulier avec la meilleure moyenne.

C’est une préparation commune et non individuelle.

Elle ne prend pas en compte des aspects importants de la performance (votre technique, votre profil physiologique, votre passé, votre vécu de sportif ni votre planification)

Néanmoins, elle sert de trame ou de support pour vous aider à bien vous préparer et à ne pas faire d’erreurs.

Cette programmation a comme postulat d’attaquer l’entraînement avec une base foncière importante. Je garde la première semaine dans cette continuité afin de la compléter. Suite à ça, nous attaquerons un cycle de VMA.

Allez stop les discours et place aux entraînements.

Les différentes allures sont définies sur le tableau en annexe.

Lexique :

R : récupération

Footing : le footing a plusieurs objectifs : augmenter la base foncière, préparer le corps aux chocs, récupérer. L’erreur que l’on voit le plus souvent est d’effectuer les footings trop vite.

Allure 1 : allure d’échauffement et de récupération

VMA : vitesse maximal aérobie (pour les débutants, c’est arriver à courir avec la meilleur moyenne possible de façon régulière. Basez vous sur votre test de 6’.

Semaine 52 semaine de préparation 1 1er cycle

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Repos	Footing		Cote		SV1
	Footing 50’ facile sur parcours plat en variant goudron et nature puis terminer par 8 lignes de 60 m courues progressivement retour en marchant ou en trottant		50’  footing en nature vallonné avec tous les bosses progressives.		1H plat avec au milieu de la séance  2x10’ allure d’un marathon  aisance respiratoire  récupération 10’ Le reste de la sortie cool + 8 lignes de droites de 60 m

 

Semaine 53 semaines de préparation 2

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
	FOOTING	vma
	1h en nature facile avec 8 lignes droites de 60 m	15’ échauffement 2x30’’ progressif r : 45’’ + 30’’ allure du 6’  r : 1’30  test  de VMA de 6’ + 15’ retour calme		NOEL	1h10  en footing parcours vallonné avec les bosses montées progressivement Plus 6 lignes droites

 

Semaine 1 semaine de préparation 3

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
	Footing	VMA		Jour de l’an		SV1  seuil ventilatoire 1
	50’ à 1h de footing facile + 15’ de gainage	45’’  série 2x7’ de 30’’ (VMA) vite 30’’ lent entre les deux blocs 7’ de récupération 15’ retour au calme				1h15 avec au milieu de la séance 3x10’ allure marathon pas plus vite récupération 5’ avec 6 lignes droites de 60 m progressives récupération en trottant

 

Semaine 2 semaine 4 de préparation

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
	Travail de côte		Footing		VMA
	20’ allure 1 2x30’’ progressif r : 45’’ 6x30’’ en côte  récupération la descente en 45’’ à 1’, 15’ cool		Footing long 1h20 sur du plat facile finir avec 6 lignes droites		Cette séance peut être faite mercredi ou jeudi à 12h 20’ allure 1 2x30’’ progressive r : 45’’ 2 à 3 lignes droites série 8X45’’vma 45’’ récup, 15 min retour au calme

Conseil du coach Yohann Vincent Lifetri.org

Le travail est effectué. L’objectif de ces derniers jours (15 derniers jours) est uniquement de récupérer et de garder l’état de forme. Pensez à bien boire de l’eau. La bonne hydratation se fait sur les derniers jours et non sur les dernières 24h. Idem pour la nourriture, privilégiez les féculents sur la dernière semaine afin de recharger au mieux votre apport glucidique.

Yohann Vincent
73 rue de la Côte Saint Amand
03200 Vichy
Tel 06 10 87 02 45

www.lifetri.org